Sacando la semana adelante

Los meses de Enero y Febrero son dos meses puros de machaque en los entrenos, mas horas de lo normal, mas desarrollo para la fuerza especifica, trabajo de fuerza con el tren superior, series e intensidad. Vamos que las piernas duelen todos los dias mas de la cuenta cuando subo las escaleras de mi casa para acostarme por la noche.
Esta semana se presentaba compiclada en cuanto a su planificación, a dos semanas vista de la primera prueba importante del año y con dos elementos a tener en cuenta: un mega sendero con los alumnos y el I Ducross Villa de Aljaraque.

La semana empezaba con la mañana de lunes practica, salida con los niños en MTB de 3 horas para hacer 40km, la dinamica general de las clases con ellos, mil paradas, ritmo tranquilo, para atras, para delante, un pinchazo,... vamos que terminas pidiendo la hora a las tres de la tarde.
El martes llegaba el segundo plato fuerte de la semana, salimos a las 5 de la mañana en autobus dirección Sierra de las Nieves, para subir el pico Torrecilla (1919m). 5 horas de sendero donde algun pique que otro con los alumnos mas fuertes fisicamentes en las bajadas me hacen presagiar lo peor. Sabia que me tenia que controlar, e ir con tranquilidad, pero mis ganas me pudieron, y eso de bajar a saco corriendo por las piedras a lo Killian Jornet... encima otras 3 horas y media mas de autobus de vuelta para terminar la jornada a las 8 de la tarde.
A la mañana siguiente el daño estaba hecho ya, Roboco era Billy Eliot a mi lado, imposible andar y bajar escaleras mision imposible. Ademas sabia que el jueves seria peor. que hacemos ese dia, pues descansar por completo, entre las horas de viaje, la larga caminata, los excesos,... el cuerpo necesitaba comer bien y recuperar., todo lo contrario seria un gran error.
Al dia siguiente probe a montar en bici, esta claro que no hay mejor remedio para las agujetas que mas ejercicio, y asi fue con el paso del tiempo las piernas rodaban mejor. Me uni en ese dia a Emilio Martin para aprovecharme de su rueda y hacer un buen entreno ese dia, haciendo algunas series cortas detras suya que me venian de lujo para esta semana atipica (o tipica de trabajo).

El viernes cambie las tornas y toco hacer trabajo de tecnica y adaptación sobe mi nueva bici de 29. Poco a poco voy congiendole el gusto a las nuevas sensaciones y a su seguridad y aplomo sobre el campo, en este caso con compañera de entrenos, Maria Diaz que venia a recoger el nuevo material del año 2013.
El sabado tenia previsto entrenar pero entre la organización del Duatlon del dia siguiente (en la que colaboraba al 100%) por la mañana, y una de esas fiestas a las que estoy aficionando a ir ultimamente (cumple de amiguitos de Andrea) terminan de rematar esta semana.
Al dia siguiente una cita importante, prueba cerca de mi entorno, amigos organizandola, amigos en el publico, un pueblo volcandose en la calle, mas de 170 participantes,... y yo todavia con residuos de las agujetas y desde las 9 de la mañana sin parar de moverme. En fin que 10min antes de la salida terminando de cerrar el circuito, vistiendome corriendo y colocando todo el material en boxes en el ultimo momento.
Pero si en algo se tienen que notar mis 34 años para mejor es en como afrontar las carreras. El año 2007 fue un año clave en mi vida,  nacia mi hija, recien casado, nuevo centro de trabajo, todo lo propicio para no entrenar bien y descansar poco.
Sin embargo que paso???? cambio de chip, esto puedo entrenar? pues bien, eso entreno y eso recupero. que no puedo entrenar bien por falta de tiempo? pues no entreno, otro dia lo recupero... como voy a las carreras? a tope de lo que puedo estar, y haga lo que haga, al final batallita que contar, cosas que mejorar y el lunes de nuevo a la familia y el trabajo.
El resultado impresionante, supermotivado, ganando pruebas importantes y a corredores importantes, confianza en mi mismo, saber aprovechar las experiencias,... ahi me vuelvo cada vez que me encuentro con una semana asi, y asi la saco hacia delante como en cientos de ocasiones debemos hacerlo con nuestra vida cotidiana.
Voviendo al Ducross salida sin calentar (no me preocupa, es mas de una hora de carrera), y con buen ritmo. No voy a gusto pero me coloco ya a los 300 metros tras la cabeza. Es Doncel, gran duatleta y pricipal rival del dia, sigo su estela hasta el km 1.5.

Siempre que se va en grupo o con alguien me gusta enseñarle que estoy ahi, y si encima me lleva agobiado mejor, un toque de atención. En ese momento lo escucho respirar regular y me pongo a tirar, le hago sufrir y antes de inciar la primera subida al campo de futbol freno, para despues acelerar en la zona mas empinada y sacarle unos metros.
Aqui comienzo a medir por detras, mis piernas no estan para muchos trotes pero tengo de mi lado ganada una batalla ya en la prueba, la psicilógica. He sabido sufrir en el momento justo y mi rival no ha podido.Llego a mi bici y 2 vueltas por el circuito de la raya. Voy probando con mi nueva Scott de 29 pulgadas. Voy raro, pero me lo paso bien, voy rapido y entro en las zonas mas complejas a tope, pero lo cuadriceps me recuerdan las bajadas del Torrecilla.
La ultima carrera se me da bastante bien, y corro intentando aplicar la mejor tecnica de carrera que mis piernas me permiten, lo cual me vuelve a dar el mejor crono a pie y la primera victoria del año.

Un buen final de semana en la que mi musculatura ha quedado muy fatigada, por delante 1 semana mas de entrenos con bastante calidad con la bici de montaña y una semana para recuperar y comer todo lo mejor que pueda, Andalucia Bike Race, otra semana para sacar a tope.

Dale potencia pa tu bici...

Cada año, cuando comenzamos la temporada nos marcamos nuevas metas, nuevas motivaciones y sobre todo, nuevas ideas a la hora de entrenar. Aunque siempre tenemos un modelo de entrenamiento que defendemos y con el que trabajamos temporada tras temporada, y mas cuando los resultados han sido buenos, pero hay que intentar cumplir con uno de los principios del entrenamiento, el de variabilidad. No podemos acostrumbrar el cuerpo a siempre lo mismo, eso provocaria encasillamientos y al final bajo rendimiento, a pesar de seguir entrenando como bestias.
Siempre he sido una persona con gran inquietud por las nuevas tecnologias, y en especial sobre todo por las relacionadas con el deporte. Alla por finales de los 90 veia en corredores como Jan ulrich, unos platos muy raros y una pequeña cajita en frente del manillar en algunas carreras (SRM), sobre todo a principio de año, eso era un chisme que servia para medir los watios de potencia de las piernas de esos ciclistas. Yo nada mas escuchar el precio (mas de 500.000 pesetas) decidí seguir apostando por mi pulsometro (que por cierto no era barato).
Años mas tarde veia a un gran corredor de MTB como Ruben Ruzafa que comenzaba a utilizar el SRM, pero seguia siendo algo solo al alcance de pros o personas con mucho nivel adquisitivo, siguieron pasando los años y esto ya se convirtio en algo muy generalizado en el mundo del ciclismo, hoy en dia podemos ver a casi el 100% de los pros de carretera y de MTB entrenando y compitiendo con estos medidores de potencia.

En este principio de año, con mis nuevos propositos de la temporada he decidido hacer esa inversion que rondaba por mi cabeza desde hace ya varios. ¿Por que ahora? creo que hay varias razones:
- Llevo mas de 12 años entrenando y compitiendo a tope, pero cada año cuando comienzo a correr no te puedo decir como estoy al 100%. Tengo referencias de tiempos, test, ... pero las variables en ciclismo hacen que siempre tengas algo de incertidumbre.
- Mi pulso va como le da la gana, cansancio, temperatura, estres, ... todo eso me influye en el dia a dia de mis entrenos y no consigo hacer el trabajo de calidad como deberia hacerlo. Un dia puedo ir a toda ostia con el pulso correcto, y otro dia me voy muriendo por llegar a ese pulso. Lo cual me da un dia que entreno bien, y el otro con una intensidad superior a la que deberia de llevar por intentar llegar a un pulso al que no llego por no haber descansado bien.
- Como cuantifico la mejora en mi rendimiento, en mas kilometros, mas velocidad media, pulso/velocidad, ???. En ciclismo tenemos tantos condicionantes externos que dos dias haciendo el mismo recorrido con distinto sentido del viento puedan ser dos entrenos totalmente distintos. Quien no se ha sentido el rodador mas fuerte del mundo con el viento a favor, o sentirse en el peor estado de forma por ir penando contra el viento...
- Porque como entrandor de ciclismo tengo que estar con las tendencias de entreno, y hoy en dia esto es el presente. No puedo mandar a alguien a entrenar con valores de potencia sin saber lo que es mover unos determinador valores con mis piernas y sufrirlos.

Como dicen en publicaciones, un watio es un watio, pero una pulsacion no es una pulsacion. Si movemos watios es que tenemos fuerza en nuestras piernas, o por lomenos somos capaces de pedalear con fuerzas, en el momento de que no somos capaces de mover unos watios determinados, es que nuestro cuerpo no puede mas. Me pongo a empollar y aparecen conceptos como el de potencia normalizada, TSS, IF, valores muy utiles de utilizar en nuestros entrenamientos para recuperar correctamente y cuantificar hasta donde nos hemos esforzado.

Tras un mes de uso que puedo decir???? que es de lo mejor que he podido invertir en la mejora de mis entrenos. Es un puro enganche, es volver a pedalear como un juvenil, aprender de nuevo a montar en bici y ver cual es el potencial que posees en el momento que empiezas a usarlo y como va la progresión con el paso de los entrenamientos.
Comenze a usarlo en una salida por mi andevalo querido, repechos y mas repechos. La primera impresión es que movia watios de loco, "esto es facil, todo lo que he leido en internet sobre los valores de los pros en el tour,... eso se puede hacer"..... un poco descontrolado, pero eso como he dicho fue la primera impresión.
NO VEAS CON LOS WATIOS, esa primera impresión desaparece y se convierte en una lucha con el Garmin por que los numeritos no bajen, te olvidas de pulso, velocidad,.... pero cuando compruebas el final de entreno ves que todo ha salido de lujo: buena media, buen pulso, buena cadencia,...
Lo siguiente es valorar donde tienes tu umbral funcional para determinar los distintos tipos de entreno, cuando te machacas 20min a tope y ves el valor obtenido te dices a ti mismo, esto es durisimo, te das cuenta lo superclase que es Juan Antoni Flecha el cual tiene un umbral de 385 watios, mientras que yo lo tengo en 315. Ahi entra en valor algo importante, la potencia relativa, no es lo mismo 300 watios para un ciclista de 60kg que para uno de 70kg. En caso de subir un puerto el primero subiendo a esa potencia volaria y el segundo iria bastante mas despacio, para ir a la misma velocidad tendira que mover 50 watios mas.

Con el paso de las semanas y viendo como va tu evolución te das cuenta de que hay que se aprende a pedalear, ganamos eficacia en nuestras pedaladas y abadonamos esas barbaridades con excesivo desarrollo o con cadencias inutiles a base de patadas a nuestros pedales.
Esto hay que subirlo, asi que manos a la obra, trabajos de dos horas en carretera con el ritmo adecuado, en llano, subida o bajada, al ritmo que hay que entrenar, eficiencia en las series desde el primer momento, no ponerte a tope para coger el pulso y despues penar en el final de la series por que te has pasado al principio.

Esta ultima semana ha supuesto un gran salto de moral para mi entrenamiento. Repetia series en la misma carretera que hacia dos semanas, mismo tiempo pero con condiciones meteorologicas distintas (mejor temperatura pero distinto viento), algo que no era facil de determinar.
Lo primero es que gracias a mis tres semanas ya de trabajo con el medidor he mejorado en mi pedalada, (por lo que muevo watios con mayor facilidad y mas mantenido), y se ya como controlarme para estar mas estable. Cuando comienza la serie no te pones a tope como con el pulsometro (los valores se van por encima de 500w), buscas el ritmo objetivo y a pedalear ahi.
Cuando termino las series veo como he hecho la misma distancia en cada una de ellas al analizar la sesion en el ordenador, anteiormente hubiera dicho, que estaba bien, que claro con el viento.... algo dudoso y sin cuantificar. La gran alegria vino cuando habia subido en cada serie una media de 20w, o sea que mi forma va mejorando y que mis entrenos van por el buen camino.

En fin nuevas experencias que espero iros contando y que van a servir para mejorar en mi rendimiento y en mi formación como entrenador.

Semana en modo ABR

Esa fue la respuesta que les di a mis amigos de porque no corria ya ningun cross a pie ya en este mes, "estoy entrenando en modo ABR". Hace dos semanas hice una de esas locuras a las que me estoy acostumbrando, correr una media maraton en Ayamonte, un recorrido llano pero con viento muy fuerte, sobre todo en la parte final.
Nunca habia corrido una media (fuera de una prueba de triatlon), y no sabia como me podia salir, ademas la hice dentro de mi semana normal de entreno, o sea, que el dia antes 3h44 de sierra con 2000 metros de desnivel acumulado y series en subida.

Al dia siguiente alli me presente, con las patas quemando todavia pero con un gran grupo de amigos de San Bartolome. La cosa salio muy bien, y cogi mucha confianza para esos triretos de este 2013: 1h15´35. Pero mis tres dias de agujetas infernales, el dolor de pies y .... no me dejaron entrenar bien esa siguente semana.
Asi que decidi cambiar mi modo durante el siguiente mes de entreno al "modo ABR".
Desde que en invierno de 2010 descubri que se iba a hacer esa prueba, me dije a mi mismo "Javier, tu y tu hermano teneis que estar ahi". MTB, correr en parejas, varios dias, recorridos impresionantes, los mejores del mundo,... no podia fallar.
El primer año fue impresionante, el rodar 30km junto a Hermida, Absalon, Lejarreta, Naef, Ruzafa,... vivir en directo el "pipi stop" de Hermida, ver como tu cuerpo sobrevive dia a dia, convivencia con grandes personas y amigos... todo un lujo que se vio truncado por una lesión de mi rodilla izquierda.
El bicho ya estaba dentro y el año siguiente habia que llegar a Jaen, pero.... no fue asi, kilometro 9 de una primera etapa de locos, caida de mi hermano y fractura de clavicula, con lagrimas en los ojos para casa de nuevo.
Llega el anuncio de que la prueba sigue en 2013 y me alegran ese dia, ya estoy nervioso, este año si o si, quiero ver esa meta del ultimo dia en Jaen y decir junto a mi hermano que hemos terminado esa prueba.
Lo bonito de esa prueba, empieza meses antes, cuando decidimos entrenar en el modo ABR, ¿como se enfoca un entreno para afrontar esa prueba con garantias? yo en mi caso tengo facil el entrenar, ya que tengo las tardes libres, pero en el caso de mi hermano con 1h15 diaria para montar en bici????
Pero bueno, esto es cosa de dos y hay que hacer un plan de entrenos acorde para la prueba, y despues seguir a tope en el resto de pruebas.

Lo primero y primordial que hago en esta planificacion es mentalizarme a mi y a mi hermano, DISFRUTAR del entreno y de la prueba. Somos unos privilegiados de poder correrla, de poder vivirla asi que dentro de nuestras posibilidades hay que disfrutarla, no tenemos opciones de ganarla, pero si de hacerlo dignamente.

Segundo, entrenar muchos dias seguidos y no mucho tiempo. Somos currantes, y con familia, no podemos entrenar lo que no podemos recuperar, pero si hay que acostrumbrar el cuerpo al dia a dia, a salir con las piernas doloridas del dia antes, sin ganas de inicio y con muchas ganas al final, a subir y subir y subir varios dias,...
En tercer lugar técnica y mucha mtb, es un recorrido de MTB puro, descensos y subidas muy técnicas, el cuerpo y nuestras piernas se tienen que hacer a 3-5 horas diarias de esfuerzo en el campo y sobre la bici de montaña.
En cuarto lugar, entrenar en pareja. se trata de una prueba por parejas, si uno va muy fuerte, revienta al otro, si va muy flojo desespera al compañero, si uno se va hacia delante deja tirado al otro y se pierde tiempo y fuerzas. Es un trabajo de coordinación que va a suponer un porcentaje muy importante del rendimiento en la prueba 
Quinto la comida, hay que comer muy bien, en especial con los entrenos mas duros (para recuperar bien) y justo antes de la prueba, para llegar con las pilas cargadas a tope. Ademas planificar bien comidas antes, durante y despues de la carrera. En mtb al estar hechos a pruebas de un solo dia, no tenemos estos habitos que van a ser un determinante en el redimiento final.
Por ultimo entrenar no mas, si no mejor, aumentar nuestra velocidad base, series cortas, explosivas, de fuerza, a ritmo VO2max,... si tenemos mayor velocidad, podremos terminar las etapas antes, con menos desgaste y tendremos mas tiempo para recuperar.
Si acostumbramos nuestro cuerpo a ir siempre a marcheta facil y mucho tiempo, no nos pidamos mas ritmo en carrera. Si aumentamos nuestro ritmo base, podremos ir a esa marcheta mas facil o mas fuerte incluso.

QUEDA MENOS DE UN MES Y AHI ESTAMOS A TOPE. En las proximas entradas os ire hablando de como va nuestro entreno y de un nuevo elemento que he introducido en mis entrenos, el medidor de potencia.

El entrenamiento en familia

Dedes finales de 2012 le he dado vueltas a la cabeza de como transmitir ideas y experiencias de mi vida como derpotista y entrenador. Las redes sociales han sido un lugar donde hemos podido ir plasmando estados, ideas, experiencias, ... pero a un nivel muy superficial.
Ayer por la noche me decidi, me ha costado trabajo y ademas he tenido que pedir ayuda a mi discipulo Diego Gonzalez, ya esta hecho y ahora es momento de usarlo. Aqui os pondre información de entrenamientos, competiciones, experiencias y vivencias como deportista, entrenador y sobre todo padre de familia y profesor de instituto.

Por eso de aqui que mi primera entrada vaya dedicada a la principal causa de que despues de mas de 15 años compitiendo con cerca de 35 años, siga teniendo la ilusión de una juvenil por seguir entrenando a tope y buscando el superarme dia a dia para darlo todo en las carreras.
Yo, como la gran mayoria de los ciclistas u otros deportistas que conozco tenemos un horario de trabajo (aunque en los tiempos que corre lo del trabajo...). Tenemos una obligacion que nos coloca ya esos entrenos y competiciones en un plano inferior, pero ademas de eso yo, tengo el orgullo de tener una maravillosa familia: mi mujer Ines, mi hija Andrea y otro mas que viene de camino.
Esto para muchos puede suponer o una gran ventaja o como muchos afirman, un impedimento, yo afronto esto desde dos perspectivas, como deportista y como entrenador.
Como deportista, puedo afirmar que una gran pilar de mantener el rendimiento es mi familia, ese punto de conflicto que muchos provocan con los horarios de entrenos, el estres por no poder entrenar, o por no recuperar debido a sus obligaciones familiares puede llegar a enterrarnos y abandonar la practica de nuestro deporte, no solo a nivel de competición sino total.
Desde que tengo familia he intentado disfrutar del deporte junto con ella, hacerla participe de proyectos, competiciones, entrenamientos, ilusiones, amistades, turismo,... esta claro que no lo viven con la misma intensidad que yo, pero gracias a esta participación mutua se puede llegar a un estado que nos permite rendir, aunque los entrenos se queden en la mitad.
Las cosas hechas con ilusión y apoyo cunden aunque solo hagas una tercera parte de lo que hace el resto. 3 horas de bici con la cabeza llena de problemas no llevan a ningun lado, el correr recibiendo el apoyo de los que mas quieres a pie de pista te da un plus sobre tus fuerzas y llegar a limites que no llegarias por ti solo.
Desde el punto de vista como entrenador, es algo que tengo muy presente a la hora de planificar. Existen programas de entrenos maravillosos llenos de horas, series, gimnasio,.... todo para una vida dedicada al deporte en un pocertaje que no podremos cumplir de no ser profesionales. Esto esta claro que acorta la vida de un deportista exprimiendo su maximo rendimiento, quitandole horas a nuestra familia y trabajo para conseguir rendir no es algo que hoy en dia se puedan permitir muchas personas.
Siempre he predicado con mis deportistas una cosa, lo bueno si breve, dos veces bueno, si nuestra vida cotidiana no nos deja recuperar correctamente un entreno de 4 horas de bici, estaremos perdiendo el tiempo 4 horas. Si ademas esas cuatro horas suponen un desgaste de esa persona a nivel familiar y laboral, eso llegara un momento en que explotara por algun lado.
He recibido mensajes de deportistas agobiados porque no podian salir a entrenar por que en el trabajo se le ha hecho tarde, o que tal dia tenian el horario muy ajustado para entrenar, que si hacian rodillos, que si focos,... ese entreno lleno de estres y agobio, y con incluso alguna pelea no podia llegar a buen termino. Cual era mi respuesta haz lo que tengas que hacer en tu trabajo y familia, y si puedes hacer media hora o 45min cuando tengas todo en orden lo haces, si no, mañana sera otro dia.
Si nuestra vida nos deja 45min al dia para entrenar relajado, centrado en lo que debemos hacer y con apoyo, dejemonos de comernos la cabeza por no hacer 12 horas semanales o 400km.

En definitiva, disfrutemos de entenar, de sufrir dando pedales o corriendo por el campo, utilicemos el deporte como via de escape, para mejorar, pero siempre en armonia con nuestra familia y entorno social, el premio esta asegurado.