La semana D

Esta semana es una semana D, esa semana en la que el domingo o el sabado lo tenemos marcados en el calendario desde principios de año. Una semana en la que cada dia dormimos un poco mas inquieto, miramos el tiempo, vemos el recorrido, afinamos la bici,.... todo un ritual con el fin de conseguir llegar en las mejores condiciones posibles a esa cita.

Pero no todo es un camino de rosas hasta ese dia, nos podemos encontrar una semana como esta, llueve, frio, viento, algo que no se lleva bien con los entrenos en la bicicleta. Los hay machacas que no les importa, salen se mojan, pasan frio, valientes que vencen a todas estas inclemencias. Yo la verdad es que me he aburguesado bastante en los ultimos años y esto unido a ya demasiadas experiencias negativas sobre la bici me invitan a quedarme en casa.
La opción mas rapida que escogen algunos es el rodillo, pero yo, en mis trece, no me gusta la bici por dar pedales sin sentido, y puede que algun dia me dedique a sudar en frente de la tele unos 45-50 min, pero no va a ser la base de mi semana de entreno por supuesto.
Creo que estas semanas hay que tomarlas con mucha filosofia, sin agobios, haciendo cosas que los entrenos no nos dejan hacer, pensar que el año es muy largo y ya vendran semanas mejores para entrenar. Por desgracia he sufrido lesiones de estar mucho tiempo en el dique seco, y con perseverancia y ganas, todo el tiempo de paron se recupera sin problemas sabiendo hacer las cosas.

Volviendo a esa semana D, que hacemos???? como lo afrontamos??, estoy bien???? trabajo esto que me falta para llegar???? todas estas preguntas y mas pueden hacer que esta semana nos lleve al exito en nuestro objetivo planteado o al mayor de los fracasos.
Quienes somos?, de donde venimos? y hacia donde vamos? son tres preguntas que siempre debemos hacernos y no perderlas nunca de vista en nuestra vida como deportistas. Ni olvidar nuestros inicios,  ni pensar que toda nuestra vida es victoria o buenos resultados y saber hasta donde podemos llegar a corto y largo plazo. El olvidar esto nos lleva a situaciones de estress y presión descontrolada, no llegar a disfrutar nunca de lo conseguido, buscar una excelencia a la que se llega en contadas ocasiones,...

Si si, la bici y el deporte individual de resistencia nos pone aprueba continuamente, desde el punto de vista fisico y sobre todo mental y hay que tener muy clara nuestra situación para que cuando lleguemos a esa semana D estemos llenos de ilusión, deseando que llegue el dia y sobre todo pasarla con ganas de enfrentarnos a otra semana igual.y no temblando y deseando que no llegue nunca.

Ya centrados en el entreno puro y duro y su recuperación, se trata de una semana de puesta a punto, de mantenimiento de lo trabajado o de recuperación, pero no busquemos mejoras o recuperar tiempo perdido o malos resultados de otras competiciones en esta. Todo eso va a servir para que en la competición no rindamos en nuestras mejores condiciones.
Pero tampoco pensemos que debemos tirarno una semana a la bartola, desde mi experiencia como entrenador y deportista debo decir que el cuerpo que esta acostumbrado a la caña, quiere siempre caña y el salir en plan paseito, sin activación y sin intensidad adecuada a nuestro nivel tampoco llevan a buen puerto. El cuerpo se duerme, se acomoda rapido a lo facil y cuando llegue el momento de exigirle lo máximo no responde bien.

El tercer bloque importante es la comida, quiero dedicar un tema independiente sobre esto proximamente, pero aqui debo decir que somos deportistas, personas que exponen su cuerpo al maximo dia tras dia. Tenemos que rellenar reservas con hidratos, recuperar liquidos, reponer tejidos a base de proteinas de calidad,... todo esto se hace comiendo bien y de forma variada y no precisamente con las cantidades de un jilguero. Hay que darle una gran importancia pero con mucha moderación.

Y el ultimo bloque que hay mencionar, el que todos vivimos a tope, el material, ajustado al maximo, aligerado, tuneado,.... todo para mejorar ese rendimiento que nos hara ganar un puesto, un segundo o una carrera. Pero no seamos ilusos, esa mejora de material no va a ser tan significativa como para que la prueba sea un exito o un fracaso, busquemos fiabilidad, buen funcionamiento, ajuste a nuestra fisionomia, capacidad fisica y técnica y no usemos la bici de nuestro pro favorito como modelo a seguir, esa es su bici y no la nuestra. Lo que nadie nos puede quitar tampoco es la ilusion por llevar nuestra bici a la ultima jejeje.

Bueno pues afrontemos esa semana D a tope, aprovechando que es algo que solo podemos vivir la gente que compite, que se marca en la vida unas metas de superación y se resisten a que todo sea una trabajo rutinario y a unas noticias que nos hunden en la miseria dia tras dia. Saquemosle partido a nuestra vida deportiva y esta nos hara mas fuertes y mas felices en nuestra vida cotidiana.

Desde el domingo estaremos mi hermano y yo en la Andalucia Bike Race, este año seguro que veremos esa meta final en la catedral de Jaen, os ire informando desde aqui de como van esas emocionantes etapas.

 

Sacando la semana adelante

Los meses de Enero y Febrero son dos meses puros de machaque en los entrenos, mas horas de lo normal, mas desarrollo para la fuerza especifica, trabajo de fuerza con el tren superior, series e intensidad. Vamos que las piernas duelen todos los dias mas de la cuenta cuando subo las escaleras de mi casa para acostarme por la noche.
Esta semana se presentaba compiclada en cuanto a su planificación, a dos semanas vista de la primera prueba importante del año y con dos elementos a tener en cuenta: un mega sendero con los alumnos y el I Ducross Villa de Aljaraque.

La semana empezaba con la mañana de lunes practica, salida con los niños en MTB de 3 horas para hacer 40km, la dinamica general de las clases con ellos, mil paradas, ritmo tranquilo, para atras, para delante, un pinchazo,... vamos que terminas pidiendo la hora a las tres de la tarde.
El martes llegaba el segundo plato fuerte de la semana, salimos a las 5 de la mañana en autobus dirección Sierra de las Nieves, para subir el pico Torrecilla (1919m). 5 horas de sendero donde algun pique que otro con los alumnos mas fuertes fisicamentes en las bajadas me hacen presagiar lo peor. Sabia que me tenia que controlar, e ir con tranquilidad, pero mis ganas me pudieron, y eso de bajar a saco corriendo por las piedras a lo Killian Jornet... encima otras 3 horas y media mas de autobus de vuelta para terminar la jornada a las 8 de la tarde.
A la mañana siguiente el daño estaba hecho ya, Roboco era Billy Eliot a mi lado, imposible andar y bajar escaleras mision imposible. Ademas sabia que el jueves seria peor. que hacemos ese dia, pues descansar por completo, entre las horas de viaje, la larga caminata, los excesos,... el cuerpo necesitaba comer bien y recuperar., todo lo contrario seria un gran error.
Al dia siguiente probe a montar en bici, esta claro que no hay mejor remedio para las agujetas que mas ejercicio, y asi fue con el paso del tiempo las piernas rodaban mejor. Me uni en ese dia a Emilio Martin para aprovecharme de su rueda y hacer un buen entreno ese dia, haciendo algunas series cortas detras suya que me venian de lujo para esta semana atipica (o tipica de trabajo).

El viernes cambie las tornas y toco hacer trabajo de tecnica y adaptación sobe mi nueva bici de 29. Poco a poco voy congiendole el gusto a las nuevas sensaciones y a su seguridad y aplomo sobre el campo, en este caso con compañera de entrenos, Maria Diaz que venia a recoger el nuevo material del año 2013.
El sabado tenia previsto entrenar pero entre la organización del Duatlon del dia siguiente (en la que colaboraba al 100%) por la mañana, y una de esas fiestas a las que estoy aficionando a ir ultimamente (cumple de amiguitos de Andrea) terminan de rematar esta semana.
Al dia siguiente una cita importante, prueba cerca de mi entorno, amigos organizandola, amigos en el publico, un pueblo volcandose en la calle, mas de 170 participantes,... y yo todavia con residuos de las agujetas y desde las 9 de la mañana sin parar de moverme. En fin que 10min antes de la salida terminando de cerrar el circuito, vistiendome corriendo y colocando todo el material en boxes en el ultimo momento.
Pero si en algo se tienen que notar mis 34 años para mejor es en como afrontar las carreras. El año 2007 fue un año clave en mi vida,  nacia mi hija, recien casado, nuevo centro de trabajo, todo lo propicio para no entrenar bien y descansar poco.
Sin embargo que paso???? cambio de chip, esto puedo entrenar? pues bien, eso entreno y eso recupero. que no puedo entrenar bien por falta de tiempo? pues no entreno, otro dia lo recupero... como voy a las carreras? a tope de lo que puedo estar, y haga lo que haga, al final batallita que contar, cosas que mejorar y el lunes de nuevo a la familia y el trabajo.
El resultado impresionante, supermotivado, ganando pruebas importantes y a corredores importantes, confianza en mi mismo, saber aprovechar las experiencias,... ahi me vuelvo cada vez que me encuentro con una semana asi, y asi la saco hacia delante como en cientos de ocasiones debemos hacerlo con nuestra vida cotidiana.
Voviendo al Ducross salida sin calentar (no me preocupa, es mas de una hora de carrera), y con buen ritmo. No voy a gusto pero me coloco ya a los 300 metros tras la cabeza. Es Doncel, gran duatleta y pricipal rival del dia, sigo su estela hasta el km 1.5.

Siempre que se va en grupo o con alguien me gusta enseñarle que estoy ahi, y si encima me lleva agobiado mejor, un toque de atención. En ese momento lo escucho respirar regular y me pongo a tirar, le hago sufrir y antes de inciar la primera subida al campo de futbol freno, para despues acelerar en la zona mas empinada y sacarle unos metros.
Aqui comienzo a medir por detras, mis piernas no estan para muchos trotes pero tengo de mi lado ganada una batalla ya en la prueba, la psicilógica. He sabido sufrir en el momento justo y mi rival no ha podido.Llego a mi bici y 2 vueltas por el circuito de la raya. Voy probando con mi nueva Scott de 29 pulgadas. Voy raro, pero me lo paso bien, voy rapido y entro en las zonas mas complejas a tope, pero lo cuadriceps me recuerdan las bajadas del Torrecilla.
La ultima carrera se me da bastante bien, y corro intentando aplicar la mejor tecnica de carrera que mis piernas me permiten, lo cual me vuelve a dar el mejor crono a pie y la primera victoria del año.

Un buen final de semana en la que mi musculatura ha quedado muy fatigada, por delante 1 semana mas de entrenos con bastante calidad con la bici de montaña y una semana para recuperar y comer todo lo mejor que pueda, Andalucia Bike Race, otra semana para sacar a tope.

Dale potencia pa tu bici...

Cada año, cuando comenzamos la temporada nos marcamos nuevas metas, nuevas motivaciones y sobre todo, nuevas ideas a la hora de entrenar. Aunque siempre tenemos un modelo de entrenamiento que defendemos y con el que trabajamos temporada tras temporada, y mas cuando los resultados han sido buenos, pero hay que intentar cumplir con uno de los principios del entrenamiento, el de variabilidad. No podemos acostrumbrar el cuerpo a siempre lo mismo, eso provocaria encasillamientos y al final bajo rendimiento, a pesar de seguir entrenando como bestias.
Siempre he sido una persona con gran inquietud por las nuevas tecnologias, y en especial sobre todo por las relacionadas con el deporte. Alla por finales de los 90 veia en corredores como Jan ulrich, unos platos muy raros y una pequeña cajita en frente del manillar en algunas carreras (SRM), sobre todo a principio de año, eso era un chisme que servia para medir los watios de potencia de las piernas de esos ciclistas. Yo nada mas escuchar el precio (mas de 500.000 pesetas) decidí seguir apostando por mi pulsometro (que por cierto no era barato).
Años mas tarde veia a un gran corredor de MTB como Ruben Ruzafa que comenzaba a utilizar el SRM, pero seguia siendo algo solo al alcance de pros o personas con mucho nivel adquisitivo, siguieron pasando los años y esto ya se convirtio en algo muy generalizado en el mundo del ciclismo, hoy en dia podemos ver a casi el 100% de los pros de carretera y de MTB entrenando y compitiendo con estos medidores de potencia.

En este principio de año, con mis nuevos propositos de la temporada he decidido hacer esa inversion que rondaba por mi cabeza desde hace ya varios. ¿Por que ahora? creo que hay varias razones:
- Llevo mas de 12 años entrenando y compitiendo a tope, pero cada año cuando comienzo a correr no te puedo decir como estoy al 100%. Tengo referencias de tiempos, test, ... pero las variables en ciclismo hacen que siempre tengas algo de incertidumbre.
- Mi pulso va como le da la gana, cansancio, temperatura, estres, ... todo eso me influye en el dia a dia de mis entrenos y no consigo hacer el trabajo de calidad como deberia hacerlo. Un dia puedo ir a toda ostia con el pulso correcto, y otro dia me voy muriendo por llegar a ese pulso. Lo cual me da un dia que entreno bien, y el otro con una intensidad superior a la que deberia de llevar por intentar llegar a un pulso al que no llego por no haber descansado bien.
- Como cuantifico la mejora en mi rendimiento, en mas kilometros, mas velocidad media, pulso/velocidad, ???. En ciclismo tenemos tantos condicionantes externos que dos dias haciendo el mismo recorrido con distinto sentido del viento puedan ser dos entrenos totalmente distintos. Quien no se ha sentido el rodador mas fuerte del mundo con el viento a favor, o sentirse en el peor estado de forma por ir penando contra el viento...
- Porque como entrandor de ciclismo tengo que estar con las tendencias de entreno, y hoy en dia esto es el presente. No puedo mandar a alguien a entrenar con valores de potencia sin saber lo que es mover unos determinador valores con mis piernas y sufrirlos.

Como dicen en publicaciones, un watio es un watio, pero una pulsacion no es una pulsacion. Si movemos watios es que tenemos fuerza en nuestras piernas, o por lomenos somos capaces de pedalear con fuerzas, en el momento de que no somos capaces de mover unos watios determinados, es que nuestro cuerpo no puede mas. Me pongo a empollar y aparecen conceptos como el de potencia normalizada, TSS, IF, valores muy utiles de utilizar en nuestros entrenamientos para recuperar correctamente y cuantificar hasta donde nos hemos esforzado.

Tras un mes de uso que puedo decir???? que es de lo mejor que he podido invertir en la mejora de mis entrenos. Es un puro enganche, es volver a pedalear como un juvenil, aprender de nuevo a montar en bici y ver cual es el potencial que posees en el momento que empiezas a usarlo y como va la progresión con el paso de los entrenamientos.
Comenze a usarlo en una salida por mi andevalo querido, repechos y mas repechos. La primera impresión es que movia watios de loco, "esto es facil, todo lo que he leido en internet sobre los valores de los pros en el tour,... eso se puede hacer"..... un poco descontrolado, pero eso como he dicho fue la primera impresión.
NO VEAS CON LOS WATIOS, esa primera impresión desaparece y se convierte en una lucha con el Garmin por que los numeritos no bajen, te olvidas de pulso, velocidad,.... pero cuando compruebas el final de entreno ves que todo ha salido de lujo: buena media, buen pulso, buena cadencia,...
Lo siguiente es valorar donde tienes tu umbral funcional para determinar los distintos tipos de entreno, cuando te machacas 20min a tope y ves el valor obtenido te dices a ti mismo, esto es durisimo, te das cuenta lo superclase que es Juan Antoni Flecha el cual tiene un umbral de 385 watios, mientras que yo lo tengo en 315. Ahi entra en valor algo importante, la potencia relativa, no es lo mismo 300 watios para un ciclista de 60kg que para uno de 70kg. En caso de subir un puerto el primero subiendo a esa potencia volaria y el segundo iria bastante mas despacio, para ir a la misma velocidad tendira que mover 50 watios mas.

Con el paso de las semanas y viendo como va tu evolución te das cuenta de que hay que se aprende a pedalear, ganamos eficacia en nuestras pedaladas y abadonamos esas barbaridades con excesivo desarrollo o con cadencias inutiles a base de patadas a nuestros pedales.
Esto hay que subirlo, asi que manos a la obra, trabajos de dos horas en carretera con el ritmo adecuado, en llano, subida o bajada, al ritmo que hay que entrenar, eficiencia en las series desde el primer momento, no ponerte a tope para coger el pulso y despues penar en el final de la series por que te has pasado al principio.

Esta ultima semana ha supuesto un gran salto de moral para mi entrenamiento. Repetia series en la misma carretera que hacia dos semanas, mismo tiempo pero con condiciones meteorologicas distintas (mejor temperatura pero distinto viento), algo que no era facil de determinar.
Lo primero es que gracias a mis tres semanas ya de trabajo con el medidor he mejorado en mi pedalada, (por lo que muevo watios con mayor facilidad y mas mantenido), y se ya como controlarme para estar mas estable. Cuando comienza la serie no te pones a tope como con el pulsometro (los valores se van por encima de 500w), buscas el ritmo objetivo y a pedalear ahi.
Cuando termino las series veo como he hecho la misma distancia en cada una de ellas al analizar la sesion en el ordenador, anteiormente hubiera dicho, que estaba bien, que claro con el viento.... algo dudoso y sin cuantificar. La gran alegria vino cuando habia subido en cada serie una media de 20w, o sea que mi forma va mejorando y que mis entrenos van por el buen camino.

En fin nuevas experencias que espero iros contando y que van a servir para mejorar en mi rendimiento y en mi formación como entrenador.